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“三減三健”是什么意思

“三減”：減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入；

“三健”：倡導(dǎo)健康口腔，倡導(dǎo)健康體重，倡導(dǎo)健康骨骼。

這都是全民健康生活方式行動2017-2025年重點突出的六個方面的工作。

“三減三健”如何實現(xiàn)？

減鹽

“目前我國18 歲及以上居民平均每日鹽攝入量約為10.5 克，遠(yuǎn)高于中國居民膳食指南中成人食鹽每日小于6 克的推薦量。”鹽是人體必須攝入的食品，但是用多了會對人體造成危害，現(xiàn)在有大量的科學(xué)證據(jù)證明高血壓的危險因素，高血壓可以造成腦卒中、冠心病等。

如何減鹽

★糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品，提高菜肴鮮味。

★采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

★使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

★少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。

★少吃零食，學(xué)會看食品標(biāo)簽，拒絕高鹽食品。

減糖

這里說的糖是指添加糖。

添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

攝糖過多是直接造成糖尿病、心血管病的危險因素。從總消耗量來看，我國人均目前糖攝入量并不高。但是，近些年受西方生活方式和飲食影響越來越大，吃得越來越甜。另外，近幾年我國含糖飲料的消費(fèi)增長非?？?，其中，3~17 歲兒童飲料的消費(fèi)量最高。

如何減糖

★每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

★日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

★減少吃高糖食物的次數(shù)，減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等食用頻率。

★外出就餐時注意減少糖攝入，選擇甜食的菜品應(yīng)適量。

★烹調(diào)食物時少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖。

★嬰幼兒食品無需添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

減油

食用油不僅是人們?nèi)粘Ｉ钪谐床俗鲲埖谋貍涫巢模沂侨梭w脂肪酸的主要來源，是人體保持健康所必需的基本營養(yǎng)素之一。目前中國居民膳食指南推薦食用油是每天每人20~30 克，但調(diào)查顯示，目前我國平均每天每人攝入42克，全國約80%家庭用油超標(biāo)。如果經(jīng)常點外賣、在外就餐，脂肪攝入難免會超標(biāo)，未來可能形成高脂血癥、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

如何減油

★使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油烹飪方法；

★進(jìn)行總量控制，使用控油壺，按量取用；

★少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；

★盡量不食用動物性脂肪，經(jīng)常更換食用油品種；

★不喝菜湯，因為大部分炒菜的油會留在菜湯里；

★少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預(yù)包裝食品。

健康口腔

口腔健康是人體健康的重要組成部分。世界衛(wèi)生組織（WHO）將牙齒健康確定為人體健康十大標(biāo)準(zhǔn)之一。牙齒健康的標(biāo)準(zhǔn)是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感，牙齦色澤正常，無出血現(xiàn)象。由此可見，口腔健康是指具有良好的口腔衛(wèi)生，健全的口腔功能及沒有口腔疾病。目前口腔健康問題最多的是兒童和老年人，它和其他慢性病密切相關(guān)。

口腔中的感染和炎癥因子可導(dǎo)致或加劇心腦血管病、糖尿病等慢性病，危害全身健康，影響生命質(zhì)量；齲病和牙周病會破壞牙齒硬組織和牙齒周圍支持組織，不僅影響咀嚼、言語、美觀等功能，還會造成社會交往困難和心理障礙。

孕婦的口腔感染是早產(chǎn)和嬰兒低出生體重的危險因素。一些全身疾病可能在口腔出現(xiàn)相應(yīng)的表征，例如糖尿病患者的抗感染能力下降，常伴發(fā)牙周炎、拔牙傷口難以愈合，艾滋病患者早期會出現(xiàn)口腔病損，發(fā)生口腔念珠菌病等疾病。

如何保持健康口腔

★每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要;

★成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查;

★家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙;

★使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好習(xí)慣;

★餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘渣;

★減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起齲病，應(yīng)減少攝入頻率;

★兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

健康體重

中國營養(yǎng)學(xué)會公布了中國肥胖與控制藍(lán)皮書指出，目前全球范圍內(nèi)約40%的成年人肥胖或者超重，而兒童超重和肥胖患病率的上升更會加劇慢性疾病在整個生命周期內(nèi)的發(fā)病率增加。肥胖及其相關(guān)疾病已成為全球性的重大公共衛(wèi)生問題。

藍(lán)皮書透露，我國成年人的超重率達(dá)到30.1%，肥胖率達(dá)到11.9%；全國約有4.4億成年人超重，其中近1.3億人肥胖。藍(lán)皮書指出，肥胖的成因非常復(fù)雜，除遺傳等不可改變的因素外，環(huán)境因素和不良的行為習(xí)慣是最主要的外因，其中不健康飲食和缺乏身體運(yùn)動是最主要的不良行為習(xí)慣。肥胖對健康的危害是全方位的，不僅可導(dǎo)致嚴(yán)重的心腦血管疾病、內(nèi)分泌代謝疾病，還可以引起呼吸、消化、運(yùn)動系統(tǒng)障礙，并與多種惡性腫瘤的發(fā)生有關(guān)。

如何保持健康體重

★少食多餐“少食多餐，每頓飯適量，暴飲暴食和節(jié)食不可取。

★食物多樣化，均衡營養(yǎng)。

★適當(dāng)鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動方式，推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上。

★保持充足的睡眠，睡眠不充分會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，這樣會很容易造成肥胖的。

★少食用垃圾食品，像油炸類、腌制類的垃圾食品會導(dǎo)致我們體內(nèi)的脂肪快速增長。

★保持積極樂觀的心境，心態(tài)美的人，生活也不會差。

健康骨骼

現(xiàn)在的人，身上總有那么一兩種疾病纏身，無論大小。當(dāng)這些癥狀表現(xiàn)出來時，人們才會去有所警覺，但是有些病癥往往并不能顯示出來。就容易讓人們忽視，而骨骼健康就是其中一大類。

要知道關(guān)節(jié)困擾不是小事。當(dāng)軟骨老化磨損，暴露關(guān)節(jié)的神經(jīng)和血管，硬骨互相摩擦就會引發(fā)疼痛和發(fā)炎。當(dāng)軟骨磨損持續(xù)加重，就會引發(fā)各種癥狀。

如何造就健康骨骼

★從小養(yǎng)成良好生活方式，幼兒和年輕人的生活方式與骨質(zhì)疏松的發(fā)生密切聯(lián)系。

★老年后積極改善飲食和生活方式，堅持鈣和維生素D的補(bǔ)充可預(yù)防或減輕骨質(zhì)疏松。

★均衡飲食：增加飲食中鈣及適量蛋白質(zhì)的攝入，低鹽飲食。鈣質(zhì)的攝入對于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥具有不可替代的作用。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險。

★適量運(yùn)動：人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運(yùn)動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強(qiáng)壯。運(yùn)動還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險。這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

★增加日光照射：中國人飲食中所含維生素D非常有限，大量的維生素D3依賴皮膚接受陽光紫外線的照射后合成。經(jīng)常接受陽光照射會對維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。正常人平均每天至少20分鐘日照。